[...] około 4 x 10) - klatka * 4 serie na prostej, 1 seria - 10 x 60 kg, 2 seria - 8 x 70 kg, 3 seria - 6 x 70, 4 seria - 4/5 x 80 kg * na skośnej 4 x 10 około 40\50 kg * rozpiętki hantelkami 4 x 10 - 12 kg * co któryś trening dodaje wąskie na klatkę, 4 x 10 - 60 kg - plecy * wiosłowanie sztangą około 60-70 kg 4 x 10 * martwy ciąg około [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podrzucam ostatni pakiet do oceny, oraz plan treningowy którym planuje ćwiczyć: Poniedziałek Klatka-Barki-Triceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s x 12p Rozpiętki na ławce skośnej 4s x 12p Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s x 12p Barki: Unoszenie sztangielek na boki 4s x 12p Wyciskanie sztangielek siedząc 4s x 12p [...]
Stosowalem takowy trening.. ale nie bylem z niego zadowlony i dlatego prosze o pomoc.. czy lepiej cwiczyc dwie partie na jednym trengu czy tak jak ja to robilem.. jedna? KLATA: 1. Wyciskanie sztangi <poziomo> 4 serie po 12:10:8:6 2.Wyciskanie sztangi <ukosne, glowa w gore> 4 serie po 12:10:8:6 3. Rozpietki poziomo 4 serie po [...]
Dzisiaj trening całkiem udany, chociaż ludzi dużo i ciężko było się dostać do sprzętu :( TRENING DÓŁ: 1. Rozgrzewka- 6 min stepper, 5 minut bieżnia ( szybki marsz) 2. Wykroki ze sztangielkami 6kg 3x 12 powtórzeń 2. Glute bridge 3x 15 powtórzeń z obciążeniem w postaci sztangielki 8 kg 3. Przysiady z kettlerem 6 kg 3x 15 powtórzeń 4. Wypychanie na [...]
[...] prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki I jeszcze jedno pytanko. Czy można dorzucić do tego jeszcze pare ćwiczeń np. rozpiętki na ławce poziomej(klata), uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym (bic), wyciskanie francuskie sztangielek (tric), wiosłowanie sztangą (plecy) ? Pozdrawiam
[...] mialam dużo sily i chciałam sie "pobawić) 2. MC 5x5 60kg/60kg/70kg/70kg/70kg 3. Wykopy 3x20 4a. Wyciskanie hantli 3x12-15 8kg 4b. ściąganie drążka do klatki 3x12-15 4c. rozpiętki 3x12-15 5kg ta gigant seria powstała z braku czasu: siady zżarły sporo dieta: bulletproof 150 kurczaka, 50g orzechówbrazylijskich, sałata 100 mięsa mielonego, [...]
Czyli proponujesz ten plan? Dokonałem parę zmian pod mój osprzęt na siłowni. Pozwoliłem sobie dokonać paru zmian, mam nadzieję że poprawnie i napisałem orientacyjne obciążenie przy seriach Poniedziałek, Środa, Piątek A1 - przysiad 3 x 5 - mc na prostych nogach 3 x 10 (nie jestem pewny) - wioslowanie 4 x 6 55-60-65-70 - biceps krzywka podchwyt 3 [...]
Pytanie 1. Mam bardzo odstajace łopatki, chcialbym jakos je "wyprostowac", poniewaz to nie jest tylko sprawa wyprostowania sie, lecz czegos wiecej, chcialbym wiedziec czy sa jakies na to cwiczenia, lub czy to sie wyprostuje pod wzgledem wieku ? Poniewaz nie jest ciekawa sprawa to, gdyz podczas cwiczen czuje jak obcieraja o lawke. [...]
Nie dałem ankiety, ale jestem bardzo początkujący i na siłownię chodziłem przez mały okres czasu, obecnie dysponuję tylko hantelkami 2x20 kg, tak więc na 5x5 jest za wcześnie raczej. Ok, trochę zmieniłem swój plan, jest bardziej przejrzysty: WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA: (A/B/A; B/A/B) Trening A: Nogi: Przysiady ze sztangielkami 4 s Plecy: Martwy [...]
[...] pomijam) 1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: - 12 x 10,5kg - 12 x 13kg - 12 x 16kg - 12 x 20kg - 15 x 16kg (regr.) - 20 x 10,5kg (regr.) 2. DUALSET: maszyna młotkowo + rozpiętki skos dodatni - 12 x 30 + 12 x 8kg - 12 x 35 + 12 x 8kg - 15 x 40 + 15 x 8kg - 20 x 30 + 20 x 6kg (regr.) 3. Bramka gilotynowo (bonus): - 12 x II - 15 x II 4. DIPS: [...]
PONIEDZIAłEK: klata+triceps KLATA: -wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar Dobrze TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja) -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8 (stały ciężar) Jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy daj jakieś [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc 3s - uginanie sztangielki w powietrzu 4s ( widziałem te ćwiczenie na filmie z Arnoldem za***iste ) klata - wycisk sztangi poziomo 3s - wyciskanie sztangielek głową w dół 4s - rozpiętki 4s - baterflay 3s (czy jakoś tak się to pisze ) na razie robie tak 2 miechy ale nie jestem pewien czy to da jakiś większy efekt
poslucham sie Ciebie i zrobie tak jak 1. rozpietki z glowa w dol 2 wyciskanie sztangielek plasko 3. wyciskanie sztangielek z glowa w gore do tej pory nigdy nie robilem tego wstepnego zmeczenia. takze mam pytanie czy rozpietki mimo ze byly by na poczatku a nie na koncu robic je rownie intensywnie jakby to bylo w miejscu gdybym konczyl tym [...]
Trening 15.09.2010 WL 60kg x10 65kg x8 70kg x6 75kg x4 Rozpiętki głową w dół (waga jednej hantli) 15kg x10 (chciałem zobaczyć jaki ciężar będzie dobry ) 17,5kg x8 17,5kg x8 Wyciskanie sztangi skos górny 10x 40kg 8x 45kg 6x 50kg 4x 55kg (zapędziłem się i zrobiłem jedną serię za dużo, poza tym dałem sobie za mały ciężar i bardzo lekko szło) Na [...]
Dodam jeszcze pare pytan 1. Czy mozna polaczyc powyzsze 2 treningi na rozwoj klatki i ramion? 2. Ile razy w tyg. stosowac trening na rozwoj ramion? 3. "3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 powtórzeń. Praca na ugiętych rękach. " - oparcie lawki ma byc pod katem ok. 45' [...]